Ketogena dieta: jedilnik, dovoljena in prepovedana živila

Ketogena dieta (keto dieta, Low Carb High Fat (LCHF), Ketogena dieta) je nizkohidratna dieta z zmerno vsebnostjo beljakovin in visoko vsebnostjo maščob. Klasično se uporablja za epilepsijo pri otrocih, prehranske interpretacije pa se priporočajo za boj proti številnim drugim boleznim. Toda danes se večinoma uporablja kot dieta za hujšanje.

Dieta je bila razvita v dvajsetih letih 20. stoletja in se je uspešno uporabljala za zdravljenje epilepsije, s popularizacijo antikonvulzivov pa se je pomen diete zmanjšal. Obnovljeno zanimanje za prehrano sega v devetdeseta leta prejšnjega stoletja. po zaslugi hollywoodskega producenta Jima Abrahamsa, čigar sina so s pomočjo keto diete uspešno zdravili za epilepsijo.

Predstavljamo vam popoln vodnik po keto dieti, seznam dovoljenih in prepovedanih živil ter jedilnik za 7 dni.

Bistvo ketogene diete

Predlagana dieta prisili telo, da uporablja maščobe kot glavni vir energije. Običajno to funkcijo opravljajo ogljikovi hidrati, ki jih dobimo s hrano: med procesom glikolize se predelajo v glukozo, ki je "gorivo" za telo. Maščobe pa so shranjene v rezervi.

Če je v prehrani malo ogljikovih hidratov, jetra pretvorijo maščobo (iz telesnih zalog ali iz hrane) v maščobne kisline in ketonska telesa: slednja vstopijo v možgane in se uporabljajo kot alternativni vir energije, ki nadomešča glukozo. Stanje, pri katerem se raven ketonskih teles v krvi poveča, se imenuje ketoza.

Človeško telo se prehrani prilagaja: ob pomanjkanju ogljikovih hidratov začne namesto glukoze uporabljati ketone, katerih optimalna raven ima številne pozitivne učinke na zdravje, fizične in psihične lastnosti, vodi pa tudi do zmanjšanja epileptičnih napadov.

Uporaba diete za otroke z epilepsijo pomeni vnos količine beljakovin, potrebne za rast in regeneracijo telesa, ter zadostne količine kalorij, potrebne za vzdrževanje normalne telesne teže, ob upoštevanju starosti posameznega otroka.

Za katere bolezni se uporablja ketogena dieta?

Epilepsija

Pri otrocih je učinkovitost ketogene diete potrjena v več kot polovici primerov. Leta 2008 je randomizirano klinično preskušanje potrdilo pozitiven učinek ketogene diete pri hudih oblikah epilepsije: dinamika je bila opažena v več kot 90% primerov v 6-24 mesecih. Upoštevanje diete zmanjša obremenitev telesa z zdravili, kar je za takšne otroke izjemno pomembno.

Za epilepsijo pri odraslih bolnikih se uporablja lažja različica - modificirana Atkinsova dieta.

Onkološke bolezni

Nekatere vrste rakavih celic ne morejo učinkovito uporabljati ketonov. V kombinaciji z nizkim krvnim sladkorjem in rastnimi faktorji se lahko ketogena dieta uporablja za adjuvantno presnovno terapijo. Najbolj obetaven za zdravljenje glioblastoma.

Presnovne bolezni

Dieta vodi do izboljšanja občutljivosti na insulin (po nekaterih podatkih za 75%), znižanja glukoze v krvi in normalizacije lipidnega profila pri presnovnem sindromu in sladkorni bolezni tipa 2. Dieta naravno znižuje krvni sladkor, zato je priporočljiva tako za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2 kot za ljudi s prediabetesom.

debelost

Nanaša se na presnovno motnjo, vendar bomo o tem pisali posebej. Uporaba maščobe kot vira energije vodi do izgube teže. Ketogena dieta je učinkovita pri hujšanju in pomaga ne le pri izgubi teže, ampak tudi pri ohranjanju rezultata. Nekateri viri poročajo o izgubi 2,5-3 kg na teden.

Nevroprotektivni učinek diete se upošteva pri zdravljenju resnih nevroloških bolezni: Alzheimerjeve bolezni, avtizma, multiple skleroze, amiotrofične lateralne skleroze, Parkinsonove bolezni in drugih. Raziskave na tem področju še potekajo.

Pozitivni učinki keto diete

Izboljšana kognitivna funkcija

Ketoni so odličen vir goriva za možgane. Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov v prehrani se odpravi občutno zvišanje krvnega sladkorja, ki se pojavi po jedi. Skupaj to izboljša fokus in koncentracijo.

Povečana energija in fizična moč

Ljudje, ki sledijo ketogeni dieti, imajo čez dan več energije. Po jedi se dolgo časa ustvarja občutek sitosti. Dieto uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo s cikličnimi športi (triatlon, kolesarjenje). Kurjenje maščob kot vir energije pomaga ohranjati zaloge glikogena med velikimi obremenitvami.

• Znižan krvni tlak. Izguba teže vodi do normalnega krvnega tlaka.
• Upočasnitev staranja ožilja. Povečanje ravni beta-hidroksimaslene kisline v krvi upočasni proces staranja krvnih žil.
• Izboljšano stanje kože. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga znebiti aken.

Ketogena dieta ima tudi slabosti

• Hipovitaminoza, neravnovesje elektrolitov in mineralov. Ketogena dieta ni uravnotežena glede vsebnosti vitaminov in mineralov. Morda bo potreben dodaten vnos vitaminskih in mineralnih kompleksov.
• Povečana raven holesterola. Polinenasičene maščobe povečajo raven holesterola. Ta indikator, kot tudi razmerje med LDL in HDL, je treba spremljati.
• Zmanjšana kislost krvi. To je posledica povečanja števila ketonskih teles. Za ljudi s sladkorno boleznijo je stanje preobremenjeno z zastrupitvijo telesa, diabetično komo in celo smrtjo.
• Pospeševanje časa praznjenja črevesja. To je pogost neželeni učinek, ki postopoma izzveni: telo se prilagodi novi prehrani.
• "Keto gripa". Sindrom, ki se razvije v prvih dneh diete in se kaže v povečanem občutku lakote, šibkosti, odsotnosti, motnjah spanja, glavobolu ter zmanjšani telesni in duševni zmogljivosti. Te dni je priporočljivo piti več vode in uživati zdrave maščobe.
• Slab zadah. Neželeni učinek, ki ga je mogoče odpraviti z običajnimi žvečilnimi gumiji ali aromami za izdih. Prav tako morate povečati količino vode v vaši prehrani.
• Ketoacidoza. Strašen zaplet diete, v katerem so opaženi bruhanje in slabost, hiter srčni utrip, zasoplost in stalna žeja. Če se pojavi kateri od simptomov, se morate takoj posvetovati z zdravnikom.

Osnovna pravila ketogene diete

Oglejmo si ketogeno dieto v njenem klasičnem pomenu. Trenutno obstaja veliko različic in različic keto diete (ciljna, ciklična, ciljna, visokoproteinska), vendar je standardna dieta najbolj raziskana in predvidljiva.

Hrana je fiziološka potreba telesa, gradbeni material in vir energije. Razvijalci diet se osredotočajo na to: dieta ne zahteva ostre omejitve vnosa hrane, strogega štetja kalorij in vam ni treba stradati. Obstajajo pa tudi obvezna pravila, od katerih ni mogoče odstopati.

Jejte le, ko ste lačni, vendar brez prenajedanja

Priporočljivo je jesti počasi in v umirjenem okolju. Ena porcija je približno 180 g. Prigrizki niso dovoljeni.

Razmerje B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)

To je standardna ketogena dieta (SKD). Osnova prehrane so živila, bogata z živalskimi maščobami. Premislite o svoji prehrani v skladu s predstavljenimi razmerji.

• Ogljikovi hidrati: 0,3 g. na 1 kg teže.
• Beljakovine: 1,5-2 g. na 1 kg teže.
• Maščobe - 1,8 g. na 1 kg teže.

Začnite brez priprav

Dieta se začne kateri koli dan in ne zahteva postopnega zmanjševanja ogljikovih hidratov v prehrani.

Povečan režim pitja

Pitje čiste vode je več kot fiziološka norma za preprečevanje dehidracije (2-3 l).

Telesna aktivnost

Potreben je šport, lahek tek, sprehodi.

Stanje ketoze se razvije 7-14 dni po začetku diete in se kaže v odsotnosti lakote, vonju po acetonu iz znoja in urina, specifičnem vonju iz ust in suhih sluznicah ter pogosti želji po uriniranju.

Kontraindikacije

Ketogena dieta ima številne kontraindikacije:

• hude kronične bolezni;
• hipertenzija;
• akutne bolezni in okužbe (v tem obdobju ne morete začeti diete);
• onkopatologija (samo po navodilih zdravnika);
• otroci, mlajši od 18 let (razen v primerih epilepsije);
• nosečnice in doječe ženske.

Previdno:

• diabetes tipa I;
• starejši ljudje.

Dovoljena in prepovedana živila na keto dieti

Živila z veliko ogljikovimi hidrati so prepovedana:

• Sladkor in sladila;
• Hitro prebavljiva sladka hrana: sokovi, smutiji, gazirane pijače, energijske pijače, sladoled, torte, pecivo, bonboni, mlečna čokolada, sladice in podobno;
• Žita in škrob: kruh, testenine, kosmiči, beli riž, proso itd.;
• Stročnice: čičerika, grah, leča, fižol;
• Sadje: vse razen majhne količine kislih jagod;
• Korenovke in gomolji: krompir, sladki krompir, pastinak, korenje, pesa;
• Omake in začimbe: majoneza, kečap in druge, ki vsebujejo sladkor;
• Prehranska živila z nizko vsebnostjo maščob brez sladkorja (müsli, žita). Pogosto so podvrženi večstopenjski obdelavi in vsebujejo kemične elemente, ki vplivajo na raven ketonskih teles;
• Alkohol.

Kršitev diete povzroči, da telo zapusti stanje ketoze.

Kaj lahko jeste:

• Ribe, večinoma mastne: postrv, skuša, losos, iverka, trska, som, tuna, ostriž;
• Školjke: jastog, rak, školjke, pokrovače, lignji, ostrige;
• Jajca: poljubna;
• Govedina: filet, zrezki;
• Svinjina: filet, svinjski hrbet, šunka (vendar morate poznati količino sladkorja v izdelku);
• Perutnina: piščanec, gos, raca, fazan, prepelica, puran in druge vrste;
• Druge vrste mesa: kozje, jagnječje, telečje, kunčje, divjačino (prednostno gosto meso);
• Stranski proizvodi: jetra, ledvice, želodec, srce;
• Klobase, slanina in drugi mesni izdelki. To lahko storite v majhnih količinah, glavna stvar je, da preberete sestavine, tako da v sestavi ni sladkorja;
• Siri: kateri koli nepredelani - čedar, kozji, smetana, mocarela;
• Oreščki, semena: sezam, chia semena, mandlji, orehi, pinjole, lešniki;
• Olja in maščobe: avokadovo, kokosovo, olivno, mast, mast;
• Mlečni izdelki: mleko 3%, maslo 82,5%, kisla smetana od 20%, smetana 20-40%, jogurti, sirotka, skuta od 5%. Naravna, od prosto pašnih krav;
• Zelenjava: z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez škroba (večinoma vsa zelena) - avokado, brokoli, zelena, špinača, šparglji, vse vrste solat, pa tudi čebula, kumare, paradižnik (včasih);
• Sadje: včasih kisle jagode, vendar ne presegajo dnevnega vnosa;
• Gobe: vse užitne;
• Žita: občasno rjavi riž;
• Sladkarije: naravna temna čokolada 70-90%;
• Začimbe: poper, sol, zelišča;
• Pijače: kava, čaji, cikorija, kompot brez sladkorja iz nesladkanih jagod.

Opomba:

• Metode kuhanja: poljubno - kuhano, pečeno, na žaru, dušeno. Če meso, zelenjavo ali ribe pred peko mariniramo, moramo paziti, da v marinadi ni sladkorja.
• Prigrizki. Niso zaželeni, a če se vam zares jesti, bo zadostoval kos kuhanega mesa ali ribe, pest oreščkov, sir, trdo kuhana jajca in zelena.
• Dodatki V prvih tednih lahko v svojo prehrano dodatno uvedete kofein in kreatin za večjo vzdržljivost in energijo. V prihodnosti bo morda potrebna uporaba eksogenih ketonov za vzdrževanje stanja ketoze.

Jedilnik ketogene diete

Držati se predlagane diete ni težko. Predstavljamo vam vzorec menija za ketogeno dieto za en teden (brez dnevnega vnosa vode). Na internetu je veliko receptov za keto dieto za vsak dan (iskanje po frazah: keto recepti, recepti za keto dieto, keto hrana), torej lahko jeste okusno in raznoliko.

1. dan

• Zajtrk: kuhana jajca, kozji sir, kava brez sladkorja.
• Kosilo: piščančja solata s feta sirom in zeleno zelenjavo, zalita z oljčnim oljem.
• Malica: pest oreščkov.
• Večerja: Goveje mesne kroglice s cheddar sirom in paradižnikom.

2. dan

• Zajtrk: Umešana jajca s slanino in zelišči, cikorija.
• Kosilo: na žaru pečen file, avokado, kumare, sir in špinačna solata.
• Prigrizek: kuhana riba in sveža zelena.
• Večerja: Mandljevo mleko, leni sirovi kolački brez sladkorja.

3. dan

• Zajtrk: omleta s sirom in kozicami, kava.
• Kosilo: pečene piščančje prsi z rjavim rižem.
• Malica: Avokado.
• Večerja: Govedina na žaru, zeleno zelje in paradižnikova solata.

4. dan

• Zajtrk: poširana jajca z avokadom, čaj.
• Kosilo: Solata s postrvjo, mocarelo in zelenjavo.
• Malica: Oreščki.
• Večerja: svinjina, pečena z zeleno in paradižnikom.

5. dan

• Zajtrk: enolončnica iz skute s kislo smetano in jagodami, cikorija.
• Kosilo: Piščanec na žaru s paradižnikom in zelišči.
• Malica: Naravni jogurt z oreščki.
• Večerja: Solata iz kozic, sezama, zelene, zalita z oljem.

6. dan

• Zajtrk: Ketogeni milkshake s chia semeni, skuta, čaj.
• Kosilo: postrv pečena s sirom in zelišči.
• Malica: Avokado z oreščki.
• Večerja: puranji kotleti z zeleno solato.

7. dan

• Zajtrk: skuta z naribano temno čokolado, kava.
• Kosilo: Kremna juha z jagnjetino, šparglji in sirom.
• Malica: Avokado z limoninim sokom.
• Večerja: brancin z brokolijem.

Meni za teden lahko spremenite po lastni presoji.

Mnenja

Mnenja zdravnikov se nanašajo na dejstvo, da se te diete lahko držite največ dva meseca. Dr Alan Barkley z univerze v Sydneyju pravi, da je keto dieta varna za kratkotrajno uporabo. Drugi specialist pravi, da tveganja vedno obstajajo, a se jim je mogoče izogniti, če upoštevamo navodila zdravnika.

Ocene in rezultati

Na internetu si lahko ogledate impresivne rezultate ljudi, ki so sledili ketogeni dieti in izgubili na desetine kilogramov. Vendar pa obstajajo tudi negativne ocene z zdravstvenimi posledicami. To še enkrat potrjuje, da se dieta lahko izvaja le pod zdravniškim nadzorom.

Odgovori na vprašanja

Ali je mogoče imeti dneve ogljikovih hidratov?

2-3 mesece po začetku diete lahko včasih jeste ogljikove hidrate v majhnih količinah, na primer 1 kos torte enkrat na 2-3 tedne. Potem se morate vrniti k prehrani.

Ali je lahko zgraditi mišično maso?

S stalno telesno aktivnostjo lahko zgradite mišice, vendar bo to težje kot pri dietah z zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ali se vonj urina spremeni?

Da, urin dobi vonj po sadnem acetonu, to je normalno.

Sklepi

Z medicinskega vidika je dieta terapevtska prehrana, kar pomeni, da jo mora predpisati zdravnik. Pred samostojnim hujšanjem na ketonski dieti ali v okviru maratonov, ki so zdaj zelo modni, priporočamo posvet z zdravnikom specialistom.